Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc

Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc: Cardio không chỉ là bài tập giảm cân, giảm mỡ, giữ dáng, giúp cơ thể săn chắc mà còn là cách hữu hiệu nhất để giúp bạn sở hữu một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, cardio còn giúp bạn phòng tránh được vô số các bệnh tật hiểm nghèo: tiểu đường, mỡ máu, tim mạch, cao huyết áp và béo phì... Vì là bài tập cường độ cao,...

Contents

Loading...

Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc: Cardio không chỉ là bài tập giảm cân, giảm mỡ, giữ dáng, giúp cơ thể săn chắc mà còn là cách hữu hiệu nhất để giúp bạn sở hữu một trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, cardio còn giúp bạn phòng tránh được vô số các bệnh tật hiểm nghèo: tiểu đường, mỡ máu, tim mạch, cao huyết áp và béo phì… Vì là bài tập cường độ cao, đốt cháy calo nhanh và nhiều nên với những người muốn duy trì vóc dáng thì nên tập cardio 2-3 lần/ tuần. Còn với chị em muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh nên dành ra 20-30 phút mỗi ngày, đảm bảo bạn sẽ xuống cân rất nhanh.

1. Cardio là gì?

Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới. Bài viết sẽ tập trung vào HIIT Cardio để giảm cân, giữ cơ hiệu quả nhất. Các bài viết hiện có trên mạng thường rất chung chung, thường chỉ là giới thiệu định nghĩa, 1 số bài tập áp dụng.

Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc

Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc

Để hiệu được rõ, bạn cần nắm khá nhiều khái niệm, thuật ngữ mới trong bài viết này.  Vì vậy, các bạn đọc kỹ nhé. Tập luyện cardio là  việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio.

2. Những lợi ích khi tập Cardio

  • Đầu tiên và quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch.Tim của bạn cũng là cơ bắp, nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác. Nếu không tập luyện, chúng cũng sẽ suy yếu đi. Nếu bạn gặp phải tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện tim mạch đi.
  • Đốt calories, giảm mỡ: Cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi người trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio.
  • Tăng khả năng phục hồi của cơ thể: Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
  • Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể: Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn: Hiệu quả này đặc biệt rõ nét khi ta thực hiện phương pháp HIIT. Bất kể thứ gì cũng vậy, nhiều không phải là tốt. Tuy có những lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng Cardio: Tập luyện với thời gian quá lâu, bạn sẽ sớm gặp phải các vấn đề về đau đầu gối, mất cơ bắp, trao đổi chất chậm hơn.

Phụ nữ tập Cardio giúp giảm cân, giữ dáng & cơ thể săn chắc

Với bài tập cardio dưới đây, mỗi động tác bạn thực hiện 10-20 lần tùy theo sức khỏe và số cân bạn muốn giảm trong thời gian bao lâu. Sau khi thực hiện hết các động tác, lặp lại bài tập 3-4 lần cho đến khi hết 20 phút. Bạn nhớ dành ra 3 phút cuối cùng để thư giãn và để cơ thể nghỉ ngơi sau bài tập nặng nhé.

Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 1

1. Chạy nâng cao đùi. Bạn cố gắng nâng cao đùi hết mức có thể.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 2

2. Squat. Đây là ‘vua’ của các động tác. Vì vậy, duy trì đều đặn hàng ngày để có 3 vòng đều chuẩn.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 3

3. Nhảy tại chỗ. Lưu ý giơ cao tay hết mức có thể và nhảy với cường độ cao.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 4

4. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tiến hành chạm tay trái vào mũi chân phải, mông đẩy ra sau hết mức có thể, bụng hóp lại. Sau đó về vị trí đứng thẳng ban đầu và ngay lập tức xoay 180 độ để làm theo chiều ngược lại.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 5

5. Nằm sấp, hai tay và hai mũi chân chạm sàn. Nhảy tách hai chân sang hai bên thảm tập. Lặp lại 20 lần. Bạn nhớ hóp bụng lại khi tập.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 6

6. Giữ nguyên tư thế chuẩn bị như các động tác trên. Sau đó nghiêng người qua trái, duỗi thẳng chân phải và lấy chân trái làm trụ sao cho mông không chạm sàn.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 7

7. Vào tư thế chuẩn bị, nhảy chân trái lên rộng hơn vai, mũi chân chạm sàn, đầu gối chạm vào tay trái. Rút chân về tư thế chuẩn bị rồi đổi bên phải. Lặp lại động tác 20 lần.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 8

8. Chuẩn bị như trên. Tiến hàn nhảy nhanh như hình rồi đứng thẳng lên.

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 9

3 phút cuối bài tập bạn nên dành để thư giãn cơ bắp với động tác ’em bé’ như trong Yoga

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 10

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 11

 Bài tập cardio 20 phút cho nữ không cần dụng cụ - 12

Những động tác này nhằm giúp tim hoạt động nhịp nhàng, cơ bắp được kéo dãn sau khi phải làm việc nặng với cường độ cao, nếu không bạn dễ bị khóa khớp, dẫn đến chấn thương hoặc dị tật sau này.

Video hướng dẫn tự tập Cardio tại nhà:

Có thể bạn quan tâm