7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn

7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn: Bạn đừng nên xem nhẹ việc uống nước vì thiếu nước sẽ dẫn đến chuột rút và chóng mặt, khiến bạn không đạt được phong độ tốt nhất ở phòng gym. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào...

Contents

Loading...

7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn: Bạn đừng nên xem nhẹ việc uống nước vì thiếu nước sẽ dẫn đến chuột rút và chóng mặt, khiến bạn không đạt được phong độ tốt nhất ở phòng gym. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và cường độ tập luyện. Theo hướng dẫn của trường Y học Thể thao Mỹ, một người tích cực vận động nên uống khoảng 500 ml nước trước giờ tập. Lưu ý không nên uống nước ngay trước khi bắt đầu. Cơ thể sẽ không giữ được nước mà thải ra ngoài khiến bạn đi tiểu nhiều lần và quá trình luyện tập bị gián đoạn.

7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn

7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn

7 việc nên làm trước khi tập thể dục để đảm bảo hiệu quả và an toàn

Trước khi bước vào phòng gym, bạn nhớ uống đủ nước, nạp năng lượng và khởi động kỹ để tránh chấn thương và tập hiệu quả. Chuẩn bị cẩu thả sẽ dẫn đến thực hiện cẩu thả. Để tập luyện hiệu quả và tránh các chấn thương, bạn hãy tham khảo những điều dưới đây do tờ Muscle and Fitness đưa ra.

  • Ngủ đủ: Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung ghi nhớ mà còn tác động đến hiệu quả tập luyện, thậm chí có thể khiến bạn bỏ tập vì mệt mỏi. Ngược lại, một giấc ngủ ngon sẽ tăng cường sức chịu đựng cả về thể chất lẫn tinh thần, ổn định nổi tiết tố, cải thiện độ bền và tốc độ, đồng thời hỗ trợ “trí nhớ của cơ bắp”.
  • Ăn đúng: Thời điểm bạn nên ăn phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của cơ thể. Một vài người ăn ngay trước giờ tập, số khác lại không làm vậy. Nhìn chung, bạn nên nạp năng lượng một tiếng trước khi tập luyện. Hãy chắc chắn là có carbs và protein trong thực đơn, bánh mì với bơ đậu phộng sẽ là lựa chọn lý tưởng. Ngoài ra, bạn có thể ăn chuối, táo, cam hoặc hỗn hợp protein shake.  Tham khảo Thực đơn giảm cân hiệu quả
  • Uống nước: Bạn đừng nên xem nhẹ việc uống nước vì thiếu nước sẽ dẫn đến chuột rút và chóng mặt, khiến bạn không đạt được phong độ tốt nhất ở phòng gym. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và cường độ tập luyện. Theo hướng dẫn của trường Y học Thể thao Mỹ, một người tích cực vận động nên uống khoảng 500 ml nước trước giờ tập. Lưu ý không nên uống nước ngay trước khi bắt đầu. Cơ thể sẽ không giữ được nước mà thải ra ngoài khiến bạn đi tiểu nhiều lần và quá trình luyện tập bị gián đoạn.
  • Có kế hoạch: Lập kế hoạch và xem lại mục tiêu luyện tập giống như một bước lên tinh thần. Bạn sẽ biết các bài tập đang thực hiện có tác dụng và nên duy trì hay không, hoặc liệu mình có tập đủ yêu cầu. Điều này còn giúp bạn tiết kiệm thời gian và tập trung hơn ở phòng gym.
  • Khởi động: Màn khởi động có tác dụng tăng nhiệt độ cơ bắp và lưu lượng máu, làm nóng các gân để bạn đạt sức mạnh cao nhất khi luyện tập. Mục đích của khởi động không phải để toàn thân ướt đẫm mà bạn chỉ cần đổ một chút mồ hôi. Trước tiên, hãy dành khoảng 5 phút chạy bộ hoặc đạp xe trên máy một cách chậm rãi. Sau đó, massage các phần cơ bắp cần dùng đến với thanh lăn (foam roller) trong một phút để tránh chấn thương. Cuối cùng, thực hiện các động tác vận động như bodyweight và nâng tạ nhẹ để vai, đầu gối, cổ tay sẵn sàng.
  • Chọn playlist: Về mặt tâm lý, nghe nhạc sẽ thúc đẩy bạn tập tốt hơn, đồng thời chặn tiếng ồn từ phòng gym. Một nghiên cứu chỉ ra những giai điệu có 120-140 nhịp mỗi phút là phù hợp nhất với việc tập luyện.
  • Tập trung:Cuối cùng, điều còn lại bạn phải làm là tập trung. Hãy nghĩ về những nhiệm vụ trước mắt, loại bỏ ưu phiền và giữ mình trong “vùng tích cực” để buổi gym đạt hiệu quả cao nhất.

3 động tác tăng bắp tay không cần dụng cụ

Chỉ với một đoạn dây thun dài và những đồ vật như ghế ngồi, bạn hoàn toàn có thể tập luyện để tăng cơ bắp cho tay ngay tại nhà:

Những hiểu lầm thường gặp về bụng 6 múi và lời khuyên dành cho bạn

  • Một số người sinh ra đã có 6 múi: Có những người may mắn được trời phú cho khả năng trao đổi chất cao và không phải tập luyện nhiều để duy trì thân hình. Thế nhưng tất cả chúng ta đều có khả năng sở hữu “bụng bia”. Cedric Bryant, giám đốc khoa học của Hội Thể dục Mỹ (ACE) hài hước: “Ai cũng có cơ bụng đẹp, chỉ là bị che đi bởi lớp mỡ dày”. Cách duy nhất để có thân hình lý tưởng là tập luyện và ăn uống lành mạnh.
  • Tập thể dục thì được ăn thoải mái: Kể cả khi chinh phục mọi loại máy tập và tập crunch 50 lần mỗi sáng, bạn cũng không thể có cơ bụng đẹp nếu ăn uống vô độ. Chế độ ăn lành mạnh là rất quan trọng nếu bạn muốn nhìn thấy thành quả luyện tập của mình. Hãy tránh xa các món nhiều béo, nhiều calo và thay thế bằng thịt nạc, hoa quả tươi, rau củ, ngũ cốc và các chất béo tốt.
  • Một số thực phẩm đánh bay mỡ bụng: Thực phẩm không biết phân biệt các bộ phận cơ thể, vì vậy chúng khó có thể giảm mỡ ở một vùng nhất định. Tất nhiên có những loại thức ăn giúp bạn giảm cân, ví dụ rau có lá màu tối hoặc hoa quả họ cam chanh. Chúng giúp bạn bớt mỡ toàn cơ thể chứ không chỉ ở vùng bụng.
  • Gập bụng kiểu cũ vẫn có tác dụng: Hãy quên những lời khuyên cũ đi bởi tập gập bụng (sit up) theo kiểu cũ, nghĩa là nâng toàn bộ lưng lên khỏi mặt đất để khuỷu tay chạm vào đầu gối, đã hoàn toàn lỗi thời. Chuyển quá nhanh và đột ngột từ tư thế nằm lên tư thế ngồi có thể làm hại phần thân sau. Các bài tập crunch chỉ nâng một phần lưng lên sẽ tốt hơn cho bạn.
  • Chỉ cần tập crunch là đủ: Crunch là bài tập hiệu quả nhất để kích thích cơ bụng thẳng. Tuy vậy, vẫn còn những loại cơ khác bạn cần tác động nếu muốn sở hữu bụng 6 múi. Bạn nên tập thêm các bài tập như side plank để “kích hoạt” cơ chéo ngoài và cơ đùi chính giữa. Không có bài tập riêng lẻ nào đem đến mọi thứ mà bạn cần kết hợp để tăng sức mạnh cho mọi loại cơ, kể cả cơ phần thân dưới.
  • Có thể chỉ tập cơ bụng dưới: Cơ bụng thẳng là một nhóm cơ thống nhất, bởi vậy bạn không thể chỉ tập riêng cơ bụng dưới. Một số bài tập cơ hông khiến bạn có cảm giác tác động lên cơ bụng dưới nhiều hơn, nhưng thực ra là không phải.
  • Động tác crunch bắt chéo tay là tốt nhất: Đặt tay dưới đầu hay bắt chéo tay khi gập bụng thực ra đều có hiệu quả như nhau. Điều quan trọng là tập chậm rãi và có kiểm soát.
  • Tập luyện càng nhanh càng nặng thì càng tốt: Khi tập cơ bụng, bạn nên tập chậm rãi để kiểm soát mọi vận động chứ đừng tập nhanh. Rất nhiều người nâng phần thân quá nhanh rồi lại hạ xuống quá chậm. Toàn bộ động tác phải được thực hiện theo cùng một tốc độ. Bằng cách giữ cơ thể ở từng vị trí trong 2-3 nhịp thở (tốc độ trung bình) hoặc 4 nhịp (tốc độ chậm), bạn sẽ sử dụng được nhiều cơ hơn.
  • Muốn nhanh có 6 múi phải sắm dụng cụ đắt tiền: Nếu có điều kiện tập với các dụng cụ hiện đại và đắt tiền, bạn hãy tận dụng. Tuy nhiên, dụng cụ không phải là điều quyết định bạn có sở hữu được cơ bụng 6 múi hay không. Có rất nhiều các bài tập hiệu quả bạn có thể áp dụng tại gia mà không cần đến bất cứ dụng cụ hay chi phí nào.
  • Không nên tập cơ bụng hàng ngày: Thực ra, tập cơ bụng hàng ngày chẳng có vấn đề gì cả, miễn là bạn đa dạng hóa các bài tập. Nếu bạn chỉ liên tục gập bụng, cơ bụng thẳng sẽ bị tổn thương và bạn sẽ không đạt được mục đích của mình. Tốt nhất, hãy chọn 3 bài tập cơ bụng khác nhau để thay đổi.
Có thể bạn quan tâm